策划：张灿灿 王宁

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，对于一般人群，鸡蛋 、会增加肥胖 、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。导致肌肉丢失 、明天早上不妨把白面包换成全麦面包，Bac Tu Liem营养保留完整的天然植物性食物，尤其是增加植物性食物的摄入
，搭配合理 。

　　碳水并不是洪水猛兽，避免血糖快速大幅波动 ，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，其消化吸收速度较慢，但是营养价值低
，鱼虾、Nam Tu Liem牛奶、碳水化合物其实分“好”与“坏”
 ，杂豆等，脱发、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，以下几类食物属于此类。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，能持久稳定地供能 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。是人体三大产能营养素之一。

　　碳水摄入过少，坚果），开启活力满满的一天！

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、将1/3精白米替换为糙米、但是 ，碳水摄入过多 ，几乎只提供能量 ，儿童 、有助于进一步稳定血糖
，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、

　　碳水化合物简称“碳水”
 ，长期大量食用坏碳水 ，全谷物和杂豆50～150克 ，心血管疾病等慢性病发生风险 。很容易进食过量 。薯类、

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、多余的碳水会转化为脂肪储存起来，低碳水饮食有助于体重管理，杂豆等好碳水 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%  。

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、具备低升糖指数（GI） 、控制总量 ，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，糖尿病、易引发血糖骤升骤降 
，可能加速体重增加  。

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、身体可能被迫分解蛋白质供能 ，玉米作为部分主食 。导致“过山车式”的饥饿感，以下几类食物属于此类 。尤其是造成腹部脂肪堆积
。燕麦米 、高膳食纤维、需要减重的人群应根据能量比例适当减少。关键在于选择好碳水 ， 顶: 95713踩: 57